Prokrastinasyon Nedir? Erteleme Alışkanlığını Yenmenin Yolları

İşlerinizi son dakikaya bırakmayı alışkanlık haline getirdiğiniz oldu mu? Belki önemli bir projeyi sürekli erteliyorsunuz ya da yapmanız gereken işleri “daha sonra yaparım” diyerek sonraya bırakıyorsunuz. Bu davranış kalıbına psikolojide prokrastinasyon (erteleme alışkanlığı) adı verilir ve hayat kalitenizi ciddi ölçüde düşürebilir.

Bu yazımızda prokrastinasyonun ne olduğunu, neden ortaya çıktığını ve bu erteleme alışkanlığını aşmanıza yardımcı olacak etkili yöntemleri ele alacağız.

Prokrastinasyon (Erteleme Alışkanlığı) Nedir?

Prokrastinasyon, önemli veya öncelikli işleri sürekli olarak erteleme eğilimidir. Bu erteleme çoğunlukla kişinin kontrolü dışındadır ve beraberinde stres, suçluluk ve düşük özgüven gibi duyguları getirir. Araştırmalar, insanların yaklaşık %20’sinin kronik olarak bu sorunu yaşadığını gösteriyor.

Örneğin;

• Önemli bir raporu sürekli son ana bırakmak,
• Sınavlara son gün çalışmak,
• Ev işleri veya günlük sorumlulukları sürekli geciktirmek prokrastinasyon belirtileridir.

Prokrastinasyonun Nedenleri Nelerdir?

Prokrastinasyon alışkanlığının temel sebepleri şunlardır:

• Mükemmeliyetçilik: Hata yapma korkusuyla işe başlayamama veya bitirememe durumu.
• Özgüven Eksikliği: Görevin başarıyla tamamlanamayacağına dair endişeler nedeniyle başlamaktan kaçınma.
• Zayıf Zaman Yönetimi: Önceliklerin belirlenmemesi ve işlerin planlanamaması nedeniyle yaşanan kaos.
• Motivasyon Eksikliği: Görevin kişiye anlamlı veya önemli gelmemesi nedeniyle sürekli ertelenmesi.
• Dikkat Dağınıklığı: Sosyal medya ve diğer dijital araçların yarattığı sürekli dikkat dağıtıcı ortam.

Prokrastinasyonun Psikolojik Etkileri Nelerdir?

Sürekli erteleme davranışı uzun vadede ciddi psikolojik etkilere neden olabilir:

• Stres ve Kaygı: Sürekli son dakikaya bırakılan işler, kişide yüksek stres yaratır.
• Suçluluk Duygusu: Yapılması gerekenleri yapmamanın yarattığı vicdan azabı.
• Düşük Benlik Saygısı: Başarısızlık korkusu ve sürekli kendini suçlama alışkanlığı.
• Başarıda Düşüş: Kaliteli iş üretme kapasitesinin azalması ve performans düşüşü.

Erteleme Alışkanlığını Yenmenin 7 Etkili Yolu

İşte erteleme alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olacak bilimsel olarak desteklenmiş yöntemler:

1. Görevleri Küçük Parçalara Ayırın

Yapılması gereken büyük işleri, küçük ve yönetilebilir adımlara bölün. Bu sayede başlamak kolaylaşır ve görevler gözünüzde büyümez.

Örneğin; büyük bir projeyi parçalayıp, her gün küçük bir kısmını tamamlayabilirsiniz.

2. Pomodoro Tekniğini Kullanın

25 dakika çalışıp, ardından 5 dakika mola vererek çalışma prensibine dayanan Pomodoro tekniği, odaklanmayı artırır ve motivasyonu yükseltir.

3. Net ve Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Başarılması mümkün ve net hedefler belirleyerek işlerinizi daha kolay tamamlayabilirsiniz. Karmaşık olmayan hedefler, motivasyonunuzu yüksek tutar.

4. Zaman Yönetimi Araçlarından Yararlanın

Takvim, hatırlatıcı ve yapılacaklar listesi gibi araçları kullanarak işlerinizi düzenleyin ve önceliklendirin. Bu, hayatınızı daha kontrollü ve düzenli hale getirir.

5. Dikkat Dağıtıcıları Ortadan Kaldırın

Çalışma ortamınızda sosyal medya bildirimleri, telefonunuz ya da televizyon gibi dikkat dağıtıcı unsurları azaltın veya tamamen kapatın.

6. Ödül Sistemi Oluşturun

Kendinizi motive etmek için küçük ödüller koyun. Görevleri tamamladıktan sonra yapacağınız hoşunuza giden bir aktivite veya küçük bir mola, daha istekli çalışmanızı sağlar.

7. Farkındalık (Mindfulness) Egzersizleri Yapın

Mindfulness egzersizleri, zihninizi odaklamak ve prokrastinasyona sebep olan negatif düşünceleri azaltmak için etkilidir. Günde sadece 5-10 dakika bile fayda sağlar.

Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalısınız?

Erteleme alışkanlığı, günlük hayatınızı ciddi şekilde etkilemeye başladıysa ve bunu aşmakta zorlanıyorsanız, profesyonel bir psikolojik destek almak faydalı olacaktır. Psikologlar veya terapistler bu sorunu çözmenize yardımcı olacak yöntemleri öğretir ve sizinle birlikte kişiye özel bir çözüm planı oluşturur.

Erteleme Alışkanlığınızı Bugün Yenebilirsiniz!

Prokrastinasyon zorlayıcı bir alışkanlık olabilir, ancak yukarıda belirtilen yöntemlerle üstesinden gelmek tamamen mümkündür. İşleri erteleme davranışınızı kontrol altına aldığınızda, daha başarılı, mutlu ve verimli bir hayata adım atabilirsiniz.

Unutmayın, her şey ilk adımı atmakla başlar. O hâlde bugün küçük bir adımla başlayın!

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)